En primer lugar debemos explicar el concepto de «Entrenamiento Cruzado» y cual es su objetivo. El entrenamiento cruzado podemos definirlo como una serie de entrenamientos complementarios a nuestro deporte habitual , con el objetivo de evitar el sobreentrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones.
A modo de ejemplo y mas con un lenguaje coloquial , seria practicar otros deportes que tengan una serie de cualidades muy diferentes al nuestro habitual, si nosotros somos corredores de montaña donde lo que mas existe es un trabajo muscular de tipo concentrico+excentrico , pues nos ayudaria practicar ciclismo (trabajo concentrico ) donde intervienen algunos otros grupos musculares diferentes a los de la carrera a pie o la natacion ( donde ahi si que cambia por completo ) pero si existe algo en comun a la hora de coger por excelencia ciclismo y natacion , es que ambos son deportes sin impacto, con lo que seguimos entrenando pero minimizamos el riesgo de sobrecarga o fatiga muscular por la accion del impacto si siempre entrenaramos la carrera a pie.
A grandes rasgos, ¿qué nos aporta?. Nos permite meter una mayor carga de entrenamientos con menor riesgo de lesión y una mejora notable en nuestro rendimiento.
El entrenamiento de una carrera de montaña puede llegar a ser muy lesivo por el terreno en que se desarrolla. Un terreno muy irregular lleno de piedras, subidas, bajadas, zanjas, arroyos… que pueden provocar numerosas lesiones, principalmente en la zona plantar, tobillo o rodilla, al igual que el entrenamiento en asfalto… sobre todo fatiga muscular por las sucesivas repeticiones de impacto en carga y tiempo. Por eso el entrenamiento cruzado te permite una mayor carga de entrenamiento con un menor riesgo de lesión.
Si somos capaces de hacer una correcta planificación, y utilizar de una forma adecuada este método de entrenamiento, al no tener impacto reduciremos el riego de lesión, tendremos una mejor recuperación parcial a nivel muscular lo que nos permitirá aumentar la carga de nuestros entrenamientos mejorando nuestro sistema metabólico y energético (mayor eficiencia en el metabolismo de grasas y glucógeno), lo que hará, que mejoremos nuestro rendimiento.
Por supuesto no nos podemos olvidar del factor psicológico que provoca el cambio de actividad en un deportista. La desconexión de la rutina es fundamental, y esto lo podemos conseguir añadiendo otra disciplina deportiva en nuestro entrenamiento.
Vale Jorge y dicho todo esto…. ¿como y cuando hago el entrenamiento cruzado en una planificacion del corredor de montaña?.
Es conveniente utilizar este método de entrenamiento durante toda la temporada. Desde el periodo preparatorio, hasta el periodo competitivo y por supuesto en el periodo de descanso.
¿Cuánto? Esto va a depender del momento en el que nos encontremos de la temporada. La mayor carga de entrenamiento cruzado la tendremos en la I Fase del entrenamiento, en el periodo preparatorio, e iremos reduciendo la carga a medida que vayamos avanzando y el entrenamiento vaya siendo más específico, donde utilizaremos este método de entrenamiento como una forma de descarga o descanso activo.
Y… ¿el entrenamiento en bicicleta es el unico entrenamiento complementario?.
Por supuesto que no. Pero el entrenamiento en bicicleta es el más accesible y fácil para la mayoría de los deportistas. Para un corredor de Trail Running hay otras formas de entrenamiento cruzado como puede ser el trabajo en bicicleta elíptica, natacion, el aquarunning o el esquí de montaña.
A modo de ejemplo os expongo una planificacion (mia) que os comento en el video del canal y que os puede servir de guia. Esta planificacion esta diseñada para una fase de mantenimiento , sin competiciones demasiado cercanas y es la que uso en mi dia a dia.
Si quereis aprender mas sobre este tipo de entrenamientos, como prepararlos, planificarlos y llevarlos a cabo con exito, os recomiendo el libro de Octavio Perez, «La Preparacion en el corredor de montaña» , de la iniciacion al ultratrail, que podeis COMPRAR AQUI.
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Un saludo y nos vemos por las montañas.
Jorge.