El método R90 para dormir mejor

Muy buenas a todos y bienvenidos de nuevo a un articulo mas de este blog. Estoy seguro de que muchos os vais a sentir identificados con lo que voy a comentar a continuación y creo que la información que nos propone el autor del método puede sernos muy útil para descansar mejor y por lo tanto rendir mejor en nuestros entrenamientos y competiciones y como no … en nuestro día a día.

“El mito de las 8 horas, el poder de la siesta… y un nuevo plan para revitalizar cuerpo y mente”.

 

Esta es la introducción del libro ‘Dormir‘, de Nick Littlehales, el coach del sueño de los deportistas de élite. En su reciente libro aborda lo que ha denominado ‘el método R90’ cómo aprender a dormir.

En el libro ademas de aportarnos una serie de datos sobre el sueño medio de las diferentes poblaciones mundiales siempre comparándolas con los británicos, nos explica el método denominado «R90», un sistema que consiste en siete parámetros básicos relacionados con el funcionamiento corporal (como el reloj biológico) y una serie de hábitos nocturnos que mejoran el organismo.

Littlehales es considerado una eminencia en temas de sueño, ayudó a que los jugadores de diferentes equipos de fútbol y de ciclismo, entendieran sus procesos naturales y mentales para maximizar la calidad y consistencia del sueño. Los resultados fueron extraordinarios.

Así que sin mas rollos, vamos a explicar en que consiste este metodo

Los sietes pilares del método R90

Este método tiene siete puntos claves para poner en práctica.

1. Conocer el ritmo circadiano, es un ciclo interno de 24 horas que evolucionó para adaptarse a la rotación de la Tierra y está gestionado por el reloj biológico, regulando los patrones de sueño y alimentación, la producción de hormonas o la temperatura. Deberíamos intentar regular nuestro ritmo biológico con la LUZ NATURAL y no con la LUZ ARTIFICIAL.

2. Dormir por ciclos y no por horas, dejando de lado la tradicional recomendación de las 8 horas. El punto central del método es dividir el día en ciclos de 90 minutos con el fin de organizar los periodos de actividad y de descanso. Las horas de sueño deben ocupar entre cuatro y cinco de esos ciclos. Una vez que te despiertas y hasta comenzar la actividad diaria debe pasar un ciclo, lo mismo para el fin del día: antes de dormir es necesario una hora y media para despejar la mente.

En este punto seria ideal tomarnos nuestro tiempo para conocer “nuestros ritmos” y como nos afectan. Si conseguimos el apoyo de familia y amigos para que hagan lo mismo será mucho más fácil.

3. Definir el cronotipo, que describe si una persona es de mañanas o de tardes. Saber esto permitirá adaptar el ritmo de vida y el rendimiento. Para estudiar este punto podemos hacer uso de los relojes y pulseras de actividad diaria, es decir monitorizarnos y comparándonos con lo que debería suceder de forma natural, podremos llegar a definir mucho mejor nuestro ritmo.

4. Rutinas pre y postsueño. No tener el estómago ni vacío ni lleno, no haber bebido demasiado alcohol, apagar aparatos tecnológicos, evitar contestar mensajes justo antes de acostarse (el gran problema para muchos hoy en día). El mejor momento y de mayor descanso del cuerpo se produce entre las 2:00 y 3:00, si nos acostamos muy tarde estaremos luchando contra nuestro propio reloj biológico.

5. Redefinir la siesta. Para el autor es un periodo de recuperación controlado, la siesta ideal es la de 30 minutos.

6. Elegir el colchón adecuado, respetando el perfil corporal del usuario. Para saber cómo afectará la forma y peso del cuerpo, debe probarse en posición fetal, con una pequeña flexión de rodillas.

7. Adaptar el ambiente: entre los consejos están vaciar los dormitorios de todo lo superfluo, pintar las paredes de blanco y dejarlas libres, e instalar persianas si no las hay. La temperatura debe oscilar entre los 16 y 18 grados y aislar lo más posible la habitación del ruido.

Se que no es un método fácil y menos si sois trabajadores a turnos de noche, hay bebes en casa o simplemente lleváis horarios cambiados, pero parece que este método a nivel profesional esta demostrado que funciona y con garantías de éxito.

A mi personalmente me pasa, una cosa es que puntualmente me acueste tarde porque me quedo haciendo trabajo para este blog o el canal, y no pasa nada, mas allá de que ya vas con el día torcido, pero si acumulo muchos días con malos hábitos de sueño el problema viene deportivamente y da igual que te cuides a nivel de alimentación, entrenemos a otra hora etc… que NO RINDES y vas mas cansado de lo habitual.

Asi que cuando noto que me pasa eso siempre me planteo lo mismo.. Jorge… tienes que empezar a cambiar hábitos y a dormir mejor, sino… todo al garete, quizá sea un buen momento para aplicar este famoso metodo R90.

Por si os interesa echarle un ojo al libro os dejo un enlace al mismo para que podáis profundizar mas en el tema.

Libro Dormir: https://amzn.to/2Hs2QaV

Gracias por leerme.